Durante el embarazo, tu cuerpo atraviesa cambios que preparan el terreno para la llegada de tu bebé. Sin embargo, estos cambios, tanto hormonales como de peso, pueden ejercer una mayor presión sobre el suelo pélvico, un conjunto de músculos y vísceras que es importante tener en cuenta en esta etapa.
Trabajar de forma consciente esta zona durante el embarazo no solo puede ayudarte a prevenir molestias como la incontinencia, sino también a tener un parto más saludable y una recuperación más rápida.
Como fisioterapeuta especializada en reeducación postural, columna, suelo pélvico y Pilates terapéutico, quiero compartir contigo 5 ejercicios sencillos y seguros que puedes empezar a practicar hoy mismo.
- Conexión básica con el suelo pélvico
Cómo hacerlo:- Siéntate en una silla o fitball con los isquiones apoyados.
- Inhala profundamente, permitiendo que tu abdomen y tus costillas se expandan.
- Al exhalar, contrae suavemente los músculos del suelo pélvico, como si quisieras detener el flujo de orina.
- Mientras inhalas de nuevo, relaja la contracción.
- Haz este ejercicio 5 repeticiones de momento.
Beneficio: Este ejercicio te ayuda a identificar los músculos del suelo pélvico y a fortalecerlos de manera progresiva.
- Movilización pélvica en fitball
Cómo hacerlo:- Siéntate en un fitball de un tamaño que te permita un buen apoyo de los pies en el suelo.
- Inhala mientras apoyas fuerte los pies contra el suelo y sientes que tu columna se alarga al techo.
- Al exhalar, activa suavemente el suelo pélvico mientras llevas el pubis hacia en abdomen y redondeas tu pelvis y columna lumbar, como si tu columna dibujara una c.
- Al inhalar vuelves a enderezar y creces.
Beneficio: Mejora la conexión entre tu respiración y el suelo pélvico, a la vez que mejora tu flexibilidad lumbar y pélvica, fundamental en el momento del parto
- Puente
Cómo hacerlo:- Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Inhala y expande tus costillas a los lados. - Al exhalar, eleva lentamente las caderas, formando una línea recta desde tus rodillas hasta los hombros. Contrae activamente tus glúteos y activa ligeramente tu suelo pélvico.
- Inhala y baja lentamente alargando tu columna.
Beneficio: Refuerza los músculos pélvicos y estabiliza la pelvis, reduciendo molestias lumbares.
- Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Estiramiento del gato y la vaca
Cómo hacerlo:- Ponte en posición de cuatro puntos.
- Inhala y arquea la espalda (postura de vaca).
- Exhala y redondea la espalda (postura de gato), contrayendo el suelo pélvico.
Beneficio: Mantiene tu columna flexible y reduce la presión en la pelvis.
- Sentadillas asistidas
Cómo hacerlo:- Apóyate en una pared o utiliza una silla para mayor estabilidad.
- Abre las piernas al ancho de las caderas.
- Flexiona las rodillas lentamente en una sentadilla poco profunda mientras inhalas.
- Sube despacio al exhalar activando tu suelo pélvico y empujando con los pies el suelo.
Beneficio: Fortalece las piernas, glúteos y suelo pélvico, de forma que trabajamos la fuerza con control.
Un embarazo más saludable empieza en movimiento.
Estos ejercicios son solo el principio.¿Quieres saber cómo te puedes cuidar y preparar mejor físicamente durante tu embarazo?
Contacta conmigo hoy mismo y te cuento cómo nuestro método Reencuentro mamífero te puede llevar a vivir tu embarazo con mayor plenitud.